Lekki obiad w środku dnia pracy. Jak komponować posiłki, po których nie czuć ciężkości

Skąd bierze się uczucie ciężkości po obiedzie

Popołudniowe znużenie po obiedzie to częsty kłopot w biurze. Najczęściej stoją za nim zwyczaje, a nie jeden konkretny produkt. Pierwszy z nich to zbyt duża porcja zjedzona naraz, zwłaszcza po długiej przerwie od śniadania. Kto rano wypił tylko kawę, a pierwszy posiłek je o trzynastej, zwykle nakłada więcej, niż potrzebuje, i je szybciej, niż zamierzał.

Drugi zwyczaj to sposób przygotowania. Dania smażone w głębokim tłuszczu, panierowane, z gęstymi sosami na śmietanie i z dużą ilością sera dają długie uczucie pełności, które w wolny dzień bywa przyjemne, ale w pracy przeszkadza. Trzeci to tempo. Obiad zjedzony w dziesięć minut przy biurku, między jednym mailem a drugim, często kończy się poczuciem przejedzenia, bo nie ma kiedy zauważyć, że porcja już wystarczy.

• długa przerwa między śniadaniem a obiadem;

• jedna duża porcja zamiast dwóch mniejszych posiłków;

• smażenie w głębokim tłuszczu i panierka;

• ciężkie sosy na śmietanie i dużo żółtego sera;

• jedzenie w pośpiechu, przy ekranie;

• słodki napój albo deser zaraz po obiedzie.

Jak złożyć talerz, który syci, ale nie obciąża

Prosty sposób komponowania obiadu polega na podziale talerza na trzy części. Połowę zajmują warzywa, gotowane, pieczone, duszone albo w postaci surówki. Jedną czwartą wypełnia dodatek skrobiowy, na przykład kasza, ryż, ziemniaki albo makaron. Pozostała ćwiartka to porcja mięsa, ryby, jajek, twarogu, tofu albo strączków. Taki talerz wygląda na pełny, choć połowę zajmują na nim warzywa.

Warzywa jako baza obiadu

Warzywa dają objętość i kolor, a przy okazji pozwalają zmniejszyć porcję mięsa i dodatków bez wrażenia, że czegoś brakuje. Najwygodniejsze w pracy są te, które dobrze znoszą przechowywanie i odgrzewanie. Pieczona marchew, cukinia, papryka i dynia trzymają smak przez kilka dni. Szpinak, jarmuż i fasolka szparagowa nadają się do szybkiego podsmażenia na patelni. Na surowo do pudełka sprawdzają się ogórek, rzodkiewka, sałata i pomidor, najlepiej spakowane osobno i polane sosem dopiero przed jedzeniem.

Dodatki i białko

Kasza jaglana, ryż, komosa ryżowa i ziemniaki pieczone w mundurkach to dodatki, po których rzadziej pojawia się uczucie ciężkości niż po dużej porcji makaronu w śmietanowym sosie. Mięso i ryby najlepiej upiec, udusić albo ugotować na parze, a nie smażyć w panierce. Pierś z kurczaka, indyk, dorsz, łosoś czy jajka na twardo dają się bez kłopotu przechowywać w lodówce i odgrzewać. Zamiast sosu śmietanowego można użyć sosu na bazie pieczonych warzyw, oliwy z ziołami albo jogurtu z czosnkiem i koperkiem.

Co pić do obiadu

Napój też wpływa na to, jak się człowiek czuje po posiłku. Duża szklanka gazowanego napoju wypita szybko do obiadu potrafi dać wrażenie przepełnienia, a słodkie soki i napoje dokładają słodycz do dania, które jej nie potrzebuje. W pracy najprościej sięgnąć po wodę, niegazowaną albo lekko gazowaną, z plasterkiem cytryny, ogórka lub kilkoma listkami mięty. Ciepła herbata ziołowa albo owocowa dobrze pasuje do obiadu jesienią i zimą. Kawę dobrze jest odłożyć na kwadrans po posiłku, żeby obiad nie był zjedzony w biegu między jednym kubkiem a drugim.

Pudełko, które ułatwia lekki obiad

Pojemnik z kilkoma przegródkami pomaga utrzymać proporcje talerza bez ważenia czegokolwiek. Największa komora mieści warzywa, mniejsze dodatek i porcję białka, a osobny słoiczek sos. Szczelne pudełko szklane nadaje się do mikrofalówki i nie przejmuje zapachu. Do torby warto dorzucić widelec i serwetkę, żeby nie szukać ich w biurowej kuchni.

Organizacja obiadu w tygodniu pracy

Lekki obiad w pracy rzadko jest dziełem przypadku. Zwykle stoi za nim kilka decyzji podjętych wieczorem albo w weekend, kiedy jest czas na zakupy i gotowanie. Najwięcej daje gotowanie bazy na kilka dni i składanie z niej różnych zestawów.

1. W weekend zaplanuj obiady na trzy lub cztery dni robocze i zrób jedną listę zakupów.

2. W niedzielę upiecz blachę mieszanych warzyw i ugotuj garnek kaszy albo ryżu.

3. Przygotuj dwa rodzaje białka, na przykład pieczonego kurczaka i jajka na twardo.

4. Rozłóż wszystko do szczelnych pojemników i opisz je dniami tygodnia.

5. Wieczorem przed dniem pracy złóż pudełko z gotowych składników i dodaj świeże warzywa.

6. Rano zjedz śniadanie, żeby nie zaczynać obiadu po kilkugodzinnej przerwie.

7. W pracy włóż pudełko do lodówki i odgrzewaj je pod przykrywką, mieszając w połowie czasu.

Ważna jest też stała pora. Obiad jedzony codziennie o podobnej godzinie łatwiej zaplanować i rzadziej kończy się podjadaniem w automacie z przekąskami. Jeśli przerwa w pracy jest krótka, lepiej zjeść mniejszy obiad i dołożyć niewielki posiłek po południu, na przykład owoc z garścią orzechów, niż wszystko naraz.

Przykładowy tydzień obiadów do pracy

Z jednej niedzielnej bazy, czyli blachy pieczonych warzyw, garnka kaszy lub ryżu i dwóch rodzajów białka, da się złożyć pięć różnych obiadów. Wystarczy zmieniać dodatki, przyprawy i sos, żeby każdy dzień smakował inaczej.

• poniedziałek – kasza jaglana z pieczoną dynią, papryką i kurczakiem z ziołami;

• wtorek – ryż z warzywami z patelni, jajkiem i szczypiorkiem;

• środa – sałatka z komosy ryżowej, pieczonej cukinii, rukoli i fety;

• czwartek – pieczony dorsz z ziemniakami w mundurkach i fasolką szparagową;

• piątek – makaron z pieczonymi warzywami, oliwą i świeżą bazylią.

Przy takim zestawie gotowanie w tygodniu ogranicza się do minimum. W środę wieczorem można upiec rybę na czwartek albo drugą porcję warzyw, jeśli zapas z niedzieli się skończy. Resztki z piątku dobrze nadają się na sobotnie śniadanie albo lunch w domu.

Drugie śniadanie i popołudniowa przekąska

Obiad łatwiej utrzymać w umiarkowanej porcji, kiedy nie jest jedynym posiłkiem między porankiem a wieczorem. Drugie śniadanie w okolicach dziesiątej, na przykład kanapka z pieczywa żytniego z twarogiem i warzywami albo jogurt z owocami, pozwala usiąść do obiadu bez wilczego głodu. Po południu, gdy dzień pracy się przedłuża, wystarczy owoc, kilka orzechów albo marchewka pokrojona w słupki. Takie przekąski łatwo przygotować rano w kilka minut i zmieścić w jednej torbie z obiadem.

Jak jeść w pracy, a nie tylko co jeść

Ta sama porcja zjedzona przy biurku i przy stole w kuchni daje inne odczucia. Odejście od ekranu na kilkanaście minut, spokojne tempo i dokładne przeżuwanie pomagają zauważyć moment, w którym jest się już najedzonym. W wielu biurach sprawdza się wspólny obiad z kilkoma osobami z zespołu o stałej porze. Taki zwyczaj sam wymusza przerwę i wolniejsze tempo.

Gotowe posiłki jako uzupełnienie domowego planu

Nie każdy tydzień zostawia czas na niedzielne gotowanie. Przy wyjazdach służbowych, długich spotkaniach i dojazdach domowy plan szybko się rozsypuje, a wtedy w pracy zostaje bufet, automat albo dostawa jedzenia z restauracji. Część osób rozwiązuje ten problem dowozem gotowych zestawów, które obejmują także obiad do zabrania do biura.

Jedną z gotowych diet w ofercie cateringu jest dieta Fodmap&care od Fit Apetit. Według opisu na jej stronie jadłospis opiera się na ograniczeniu fermentujących węglowodanów (FODMAP) i komponowany jest z produktów o niskiej ich zawartości, z ograniczeniem składników, które u części osób nasilają dolegliwości, w tym produktów pszennych i nabiału z laktozą. Wśród przykładowych dań strona wymienia jaglankę orzechową w aromacie pomarańczy, kremową pastę z pieczonej papryki z pieczywem bezglutenowym oraz naleśniki owsiane z ananasem.

Posiłki przyjeżdżają profesjonalnym transportem chłodniczym między północą a 8:00 rano, więc zestaw na dany dzień zwykle jest na miejscu przed wyjściem do pracy. Zamawia się od jednego dnia, a jadłospisy układa zespół dietetyków. Taki dowóz można traktować jako uzupełnienie domowej kuchni, na przykład na najbardziej zajęte dni tygodnia, a w pozostałe gotować samodzielnie według planu opisanego wyżej.

Najczęstsze pytania o lekki obiad w pracy

Jak duży powinien być obiad w pracy?

Dobrą miarą jest talerz, którego połowę zajmują warzywa, a pozostałą część dzielą po równo dodatek skrobiowy i porcja mięsa, ryby, jajek lub strączków. Taki obiad syci i rzadziej kończy się popołudniową ociężałością.

Co zabrać do pracy, jeśli nie ma tam lodówki?

Wtedy przydaje się torba termiczna z wkładem chłodzącym. Do niej pakuje się pudełko z obiadem przygotowanym wieczorem, a świeże warzywa i sos osobno, żeby zachowały smak i konsystencję.

Czy można jeść obiad na zimno?

Tak, wiele dań dobrze smakuje w temperaturze pokojowej, na przykład sałatka z kaszą, pieczonymi warzywami i kurczakiem albo makaron z warzywami i oliwą. Wtedy odgrzewanie nie jest potrzebne.

O której godzinie najlepiej jeść obiad w pracy?

Najważniejsza jest regularność. Obiad o stałej porze, kilka godzin po śniadaniu, łatwiej wpisać w rytm dnia i rzadziej kończy się przejedzeniem niż posiłek jedzony raz wcześnie, raz późnym popołudniem.

Jak przygotować sos, który nie obciąża?

Zamiast śmietany i zasmażki można zmiksować pieczone warzywa z odrobiną bulionu albo przygotować sos z jogurtu, czosnku i ziół. Oliwa z cytryną i ziołami wystarczy do sałatki i kaszy.

Artykuł sponsorowany